Cara ragazza!!
Para finalizar o post sobre compulsão alimentar, resolvi transcrever na integra o artigo do Dr. Barakat que tão bem explica o fenómeno e a forma de o contornar.
"(...) Sabe aquela vontade incontrolável de praticar determinada atitude? Aquele momento em que parece que saciar determinada vontade é mais importante que qualquer outra coisa? Pois é... Estes podem ser indícios de uma compulsão. Seu mecanismo é como um vício, que desencadeia no organismo a percepção que ele necessita de algo. Muitos ainda restringem o termo “vício” às drogas ilícitas, ao tabaco e ao álcool. Estes sem dúvida são produtos que podem levar à dependência física e, sobretudo, emocional. Agora, o que as pessoas tendem a não reconhecer é que outras atitudes podem ser compulsivas também. Comer demais, comer e mandar tudo pra fora (bulimia), não comer (anorexia), praticar exercício físico em demasia, jogar, mentira (sim, há pessoas viciadas em mentir), amar demais, etc...
Podemos dar diversos nomes às compulsões, mas o fato é que, independentemente do nome do “produto” de escolha, os efeitos no nosso organismo, nossa mente, nosso espírito e nas nossas emoções são os mesmos. Lembra o quanto falamos aqui sobre como os efeitos do açúcar branco sobre o cérebro são semelhantes aos do uso da cocaína? Muitos que recorrem a um ou mais estratégias podem estar na verdade tentando preencher alguma lacuna, resolver alguma questão emocional. Quantos de vocês diante do fim de um relacionamento recorreram à comida, ao álcool ou simplesmente, não conseguiam mais comer?
Percebemos que o ser humano tende a estar preparado para ser feliz, mas não para lidar com frustrações e traumas. Muitos, então, migram para alguma atividade que lhes traga alívio. Entretanto, esta “sensação” é momentânea. Muitos até conseguem parar por determinado tempo, mas logo retomam velhos hábitos, porque não trataram a real causa de seus problemas.
Para romper os fios que ainda o prendem a determinada compulsão (ou “ões”) é preciso primeiramente reconhecer esta fragilidade. Também é preciso identificar os “gatilhos” – ou seja, em quais circunstâncias você é levado a praticar determinada atitude. A alimentação saudável é importante aliada, pois ela ajuda o organismo a entrar em equilíbrio. Ter um suporte multidisciplinar e, sobretudo, compreender que somos humanos, e falhas, será o início da caminhada para reverter à situação e recomeçar uma nova história. Lembre-se: perseverança, fé e amor. É possível! A compulsão alimentar, como o próprio nome já diz, é a atitude de comer em excesso. Mas, o que leva um indivíduo a este descontrole? Acontece que cada decisão que tomamos sobre alimentação é influenciada por questões que vão além da fome. Muitas vezes a “vontade de comer” é desencadeada por impactos emocionais, forças mentais e fisiológicas que, muitas vezes, estão fora da nossa consciência e controle.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que a obesidade em todo o mundo mais do que duplicou desde 1980 e que a maioria da população mundial vivem agora em países onde a obesidade e o excesso de peso são responsáveis por mais mortes do que estar abaixo do peso (WHO 2015).
O Transtorno do Comer Compulsivo ou Compulsão Alimentar é tão preocupante quanto os transtornos alimentares onde o indivíduo se priva da comida ou utiliza métodos purgativos após comer. É preciso ter consciência que tudo em excesso faz mal! Mas ao contrário dos outros transtornos, o indivíduo que possui compulsão alimentar não está preocupado irracionalmente com o peso e o formato do corpo. Eles apresentam episódios de “voracidade fágica”, semelhantes aos bulímicos, onde tem necessidade de se alimentar compulsivamente, e aí nasce o termo “compulsão alimentar”. O que difere quem sofre de bulimia para o Transtorno do Comer Compulsivo é que, no segundo, não se expele o alimento após a alimentação, uma vez que pacientes com essa compulsão são, em sua grande maioria, obesos.
Agora, é preciso estar atento. Estes episódios não são restritos apenas aos obesos. Lembre-se que o acto de comer em excesso é sinónimo de gula. Se você tem comido mais do que o necessário, fique atento: você pode estar fora de controle. Geralmente, este desvio alimentar descontrolado é ocasionado por outros fatores, que nada tem a ver com a fome. Pode ser ansiedade, preocupações, insegurança. É preciso identificar os gatilhos que levam à prática da compulsão por comer. Ao nomear o que leva ao descontrole, você poderá encontrar meios de controlar esta “fome”.
A chave para vencer a gula é a motivação por alcançar saúde e qualidade e vida. A prática de exercício físico e meditação são algumas medidas que vão ajudar você a vencer esta fase. Leia os rótulos dos alimentos, diga não ao fast food, às refeições industrializadas, refrigerantes e todos estes alimentos que não possuem valor nutricional. Siga o conselho do filósofo Sócrates: “coma para viver, não viva para comer”. De preferência ao que chamamos de “comida de verdade”. São aqueles alimentos que devem ser consumidos frescos, não processados, orgânicos.
Alimentos que podem ser “viciantes”
Costumo dizer que os quatro males mais nocivos à saúde são os quatro pós brancos: açúcar refinado, farinha refinada, sal refinado e o aspartame e/ou sucralose, mais em específico o aspartame – sendo estes aqueles que ingerimos, porque ainda há o quinto pó branco maléfico: a cocaína.
Uma coisa muito importante para entender é que o açúcar refinado é nocivo, sim, como comentei todos esses dias. Mas ele não é o único. Acredite, a farinha branca refinada exerce o mesmo efeito sobre glicemia, insulina, pâncreas e fígado, causando os mesmos efeitos de acúmulo de gordura e hiperglicemia, e o adoçante em excesso é capaz do mesmo processo, gerando uma insulinimia, ou um pico insulínico e resistência periférica à insulina. Logo, fugir do açúcar e exagerar no diet faz tão mal quanto os produtos normais.
Resumindo: iniciar a ingestão de açúcar desencadeará um ciclo vicioso, porque a insulina irá ficar alta, e, permanecendo alta, irá gerar fome, você comerá açúcar, voltará a estimular a insulina, e esse ciclo se repete, fazendo com que você fique com vontade de comer carboidratos o dia inteiro. Quando estiver com fome, sempre opte por evitar o consumo de açúcar ou farinha branca – escolha uma gordura saudável, uma fruta com muita fibra ou mesmo um alimento proteico, e se você insistir na fatia de pão (de preferência sem glúten), acrescente uma proteína (pode ser ovo), pois isso irá gerar uma saciedade maior. Quando unimos um alimento proteico ao carboidrato, essa proteína tem uma saciedade não tão rápida quanto o açúcar, mas é mais prolongada, e assim equilibra a ingestão desse carboidrato.
Atenção: o açúcar vicia como uma droga, como a cocaína. Quem nunca percebeu que, ficando longe do açúcar, é possível se controlar? Basta iniciar o consumo de açúcar que automaticamente o corpo começa a pedi-lo durante o dia inteiro. Por que isso acontece? Simples...
Muito se fala em moderação de consumo, mas eu acho que “moderar” não é a melhor saída, pois se estamos falando de uma pessoa que também consome outros alimentos que contenham muito açúcar, como refrigerantes, doces e etc., a moderação não serve de nada! Você coloca pouco açúcar no seu prato, mas bebe duas latas de coca-cola e aí acha que está fazendo certo, mas não é bem assim. Como já disse, essas latas equivalem a quase quatro colheres de açúcar, o que causa um aumento glicêmico no sangue, e aí as doenças ficam apenas aguardando para acontecerem...
Não estou falando para vocês pararem com o açúcar de vez, até porque é aos poucos que os hábitos mudam, mas atentem-se na redução! É comprovado que nenhum deles traz benefícios, então porque continuar consumindo? Infelizmente a necessidade do doce, do alimento açucarado e etc, é tão forte que fica impossível retirá-los da dieta. O grande malefício do açúcar refinado é que, por não conter nenhum nutriente, ele é digerido instantaneamente pelo organismo e os níveis glicêmicos se elevam rapidamente, o que é perigoso por conta do depósito de gordura nas células.
Um dos efeitos nocivos da subida rápida e exagerada da glicose sanguínea é o aumento da secreção de insulina pelas células do pâncreas. Esse hormônio é responsável por jogar a glicose para o interior das células, onde ela será metabolizada para se transformar em energia. Insulina em excesso pode baixar as taxas de glicemia rápido demais, o que abre o apetite e faz com que a pessoa coma novamente – e engorde.
Além disso, há o risco do desenvolvimento de uma condição chamada resistência à insulina, que pode levar ao diabetes. Uma descoberta recente explica as razões: a gordura em excesso funciona como uma glândula produtora de hormônios que desregulam o apetite, como a leptina, a resistina e a adiponectina. A resistência à insulina caracteriza-se pela dificuldade das células do organismo em reconhecer o hormônio, o que pode levar ao acúmulo de glicose no sangue e, consequentemente, a uma produção exagerada de insulina.
A boa notícia é que sim, existem opções saudáveis para o consumo de açúcar.
O agave, por exemplo, que é muito comentado como opção 2 para o açúcar branco, é mais calórico e tem um poder adoçante muito maior, então se você quiser utiliza-lo como opção, ok, mas se atente ao excesso da ingestão deste produto! Apesar de ter um IG menor do que o açúcar refinado, ele é mais calórico, então vale consumir pouco. Já o açúcar de coco, é rico em potássio, ferro, zinco e fósforo e tem um IG muito baixo. Apesar de ser mais calórico que o açúcar refinado, tem sabor, então dá para usar em menores quantidades, sempre com moderação. Outra ótima alternativa é o uso da stevia, que não tem caloria nenhuma e não traz impacto nenhum no IG, além de ter um poder adoçante quase 300 vezes maior do que o próprio açúcar. Na sua versão em pó, a stevia é rica em magnésio, manganês, potássio, selênio, zinco e vitamina B3. Ele também é indicado em situações de azia, na diminuição de triglicerídeos, colesterol e obesidade, mas se for cozinhá-lo em pratos, atentar-se ao fato de que ele não aguenta temperaturas superiores à 120ºC! As principais diferenças aparecem no gosto, na cor e na composição nutricional de cada tipo.
A regra básica é a seguinte: quanto mais escuro é o açúcar, mais vitaminas e sais minerais ele tem, e mais perto do estado bruto ele está. A cor branca significa que o açúcar recebeu aditivos químicos no último processo da fabricação e apesar de deixá-los com uma aparência melhor, os aditivos “roubam” a maioria dos nutrientes. Só para dar um exemplo, em 100 gramas de um açúcar bem escuro, o mascavo, existem 85 miligramas de cálcio, 29 miligramas de magnésio, 22 miligramas de fósforo e 346 miligramas de potássio. Para comparar, na mesma quantidade de açúcar refinado, aquele tipo branco mais comum, a gente encontra no máximo 2 miligramas de cada um desses nutrientes. . A matéria-prima do nosso açúcar é a cana. Antes de chegar à nossa mesa, a planta passa por diversas etapas de fabricação. Primeiro, ela é moída para extrair o caldo doce. Depois, começa a purificação, em que o caldo é aquecido a 105 ºC e filtrado para barrar as impurezas. Em seguida, o caldo é evaporado, vira um xarope e segue para o cozimento, onde aparecem os cristais de açúcar que a gente conhece. Por último, os tipos mais brancos de açúcar ainda passam pelo refinamento, quando o produto recebe tratamentos químicos para melhorar seu gosto e seu aspecto. De novo, quanto mais bruto for o açúcar, mais saudável ele será. Ou seja, quanto mais escuro for, pois isso mostra que não passou por nenhuma ou quase nenhuma transformação química. Como opção, sugiro o mascavo, xilitol, demerara (que é o mascavo mais comercial) e o mel orgânico. Todas essas opções vão depender muito de paladar e disponibilidade financeira. Mas, claro, sempre usando de forma equilibrada e com bom senso!
Assim como o sal e o açúcar refinados, a farinha branca é mais prejudicial do que benéfica à saúde. Trata-se de um ingrediente pobre em nutrientes e de alto valor glicêmico, e por possuir ação semelhante ao açúcar refinado no organismo, aumenta a taxa de glicose no sangue, o que pode elevar os riscos de diabetes, obesidade e doenças crônicas.
O que ocorre é que no processo do refinamento, retira-se grande parte das propriedades nutricionais. Para se tornar pó, as farinhas são produzidas através do esmagamento dos grãos de cereais. Isso é a base para pães, bolos, cereais, biscoitos, massa de pizza, e inúmeros outros produtos. Como a maioria dos alimentos à base de farinha exige pouca mastigação, as pessoas engolem muito mais rapidamente, e acabam consumindo mais, justamente porque com a mesma rapidez com que o açúcar se eleva no sangue e aumenta os níveis de serotonina, hormônio ligado a sensação de bem estar, ele também baixa, podendo gerar em um curto período de tempo, uma necessidade de consumir mais do alimento.
Outro grande problema é o processo de refino da farinha de trigo em farinha branca, que reduz 80% da quantidade de fibras, que são justamente aqueles nutrientes que estão entre o topo de produtos preventivos contra doenças cardíacas e diabetes, além de fundamentais no funcionamento intestinal. Fugir de alimentos feitos com farinha de trigo é necessário também para evitar o acúmulo de glicose, que quando se instala no sangue se agrega às proteínas mais próximas, desencadeando um processo pré-inflamatório que provoca uma série de doenças, como cataratas, artrite até cardiopatias.
Quer informação melhor do que “chocolate faz bem”? Pois é, vou explicar melhor para vocês, mas antes que os espertinhos de plantão não leiam o post inteiro, digo com antecedência que me refiro apenas ao chocolate amargo e consumido com muita moderação! Isso foi constatado por pesquisadores franceses, que demonstraram que o chocolate amargo auxilia no controle do colesterol ao fornecer óleos vegetais capazes de aumentar os níveis do HDL, o encarregado de remover do sangue os excessos de colesterol. Além deles, cientistas da Universidade de Colônia, na Alemanha, observaram que ela relaxa os vasos sanguíneos, causando queda da pressão arterial em quem consumia 6g diários. Equipes das Universidades de L’Aquila, na Itália, e Tufts, nos EUA, por sua vez, concluíram que os efeitos benéficos podem ser conseguidos em curto prazo: bastam duas semanas de consumo regular. Para completar, o chocolate traz uma seleção exclusiva de substâncias (como a teobromina, a anandamida e o magnésio) que melhoram a concentração e ajudam a levantar o humor.
A sua grande quantidade de antioxidantes diminui o risco de doenças cardíacas e protege contra o câncer. O chocolate preto ou meio amargo é elaborado à partir da massa de cacau e da manteiga de cacau, o que confere uma grande quantidade de flavonóides, uma substância antioxidante que protege o organismo dos danos feitos pelos radicais livres. Quanto mais cacau há no chocolate, maiores são seus benefícios, assim, o chocolate meio amargo é o que apresenta maior propriedade nutricional. Pesquisadores recomendam comer uma pequena porção de chocolate meio amargo diariamente para regular também a pressão sanguínea. Porém, para que isso aconteça o alimento precisa contar com pelos menos 70% de pó de cacau em sua composição. Os flavonoides, especialmente a epicatequina, são as substâncias mais importantes do chocolate amargo. Elas estão presentes no pó da amêndoa do cacau e são um poderoso antioxidante, ou seja, agem combatendo os radicais livres presentes no organismo. Estes flavonoides irão diminuir os riscos de doenças cardiovasculares e de câncer, e podem baixar o colesterol ruim, LDL, e a pressão arterial. Eles também contribuem para diminuir as chances de derrames, melhoram a pele e protegem o cérebro. Portanto, que tal de vez em quando, consumir um pouco de chocolate amargo?!
Muitas pessoas devem estar em pânico com as informações que divulguei nesta semana, achando que terão que cortar de vez o chocolate de suas vidas! A boa notícia é que, eu não faria isso sem mostrar o lado positivo do chocolate, que pode sim ser um aliado de nosso organismo, contanto que não seja consumido em excesso e que não seja uma bomba de açúcar.
Em primeiro lugar, evite os chocolates brancos, pois são feitos de manteiga de cacau e não possuem flavonoides, mas sim mais gordura. Faça bom proveito (mas lembre-se sempre da moderação) dos chocolates amargos, que contêm menos açúcar, gordura e colesterol neutro, e cuja alta concentração de cacau possui flavonoides, epicatequinas e ácido galáctico, que tem ação antioxidante e ajuda a manter o coração e as células saudáveis, ou seja, quanto mais cacau, melhor! E como já ensinei, busque no rótulo sempre por ordem nos ingredientes: cacau 70%, manteiga de cacau, e depois os outros. Se o açúcar vier primeiro, corra, pois estão te enganando.(...)"
