É tempo de definir um plano alimentar que acompanhe todo o nosso esforço físico dentro e fora do ginásio. E haverá alguém melhor que o nosso próprio PT para nos ajudar nesta árdua tarefa?! Como eu sou muiiito boazinha, vou partilhar convosco aquela que eu espero que seja a minha 'fórmula mágica' para o endurecimento!
Pequeno-Almoço
(escolher uma fonte de proteína, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais)
Hidratos de Carbono Complexos e Fibras: 1 porção de cereais e 1 peça de fruta ou 1 porção de aveia e 2 colheres de sopa de frutos silvestres; Proteína: peru ou frango (100g) ou salmão, atum (100g) ou 3 claras de ovos e 3 ovos inteiros;
Gorduras essenciais: manteiga sem sal ou manteiga de amendoim ou Abacate;
Suplementação: multivitaminico;
Lanche da manhã
(escolher uma fonte de proteína, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais)
Proteína: peru ou frango (100g) ou salmão, atum (100g) ou 1 dose de whey protein;Hidratos de Carbono Complexos e Fibras: 2 peças de fruta e 2 Tostas ou 1 peça de fruta e 2 colheres de sopa de frutos secos;
Almoço
(escolher uma fonte de proteína, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais)
Proteína: bife de vitela (250g) ou peru, frango (250g) ou salmão, atum (250g); Hidratos de carbono: 3 a 4 colheres de sopa de arroz integral ou 2 ou 3 batatas cozidas ou 100g de massa integral;
Fibras: 1 porção de salada ou 1 porção de legumes ou 1 sopa de legumes ou 1 peça de fruta;
Lanche da tarde
(escolher uma fonte de proteína, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais)
Proteína: 1 sandwich de pão integral com peru ou frango (100g) ou 1 sandwich de pão integral com atum (100g) ou 1 salada de atum ou 1 dose de Whey Protein; Hidratos de Carbono Complexos e Fibras: 1 peça de fruta ou 2 colheres de sopa de frutos secos;
Em dias de treino depois do treino suplementação: Tomar uma dose de proteína isolada imediatamente a seguir ao treino. Juntar com uma dose de hidratos de carbono rápidos.
Jantar
(escolher uma fonte de proteína, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais)
Em dias de Treino Proteína: peru/Frango (250g) ou salmão/atum (250g);Hidratos de carbono: - Não comer hidratos de carbono;
Fibras: 1 porção de salada ou 1 porção de legumes ou 1 Sopa de legumes;
Em dias de não treino Proteína: 250g de carne magra ou 250g de peixe;
Hidratos de carbono: 1 colher de arroz ou 1 batata cozida;
Fibras: 1 porção de salada ou 1 porção de legumes ou 1 sopa de legumes.
Bolas! Lá se foram as minhas batatas assadas!
