O que é a Low Carb High Fat?

Cara ragazza!!

Depois de vários meses intensivos a falar de LCHF no blog, gostaria de convidar todos os confusos, tentados e adeptos da dieta Low Carb a reciclarem os vossos conhecimentos sobre este tipo de estratégia alimentar, que não é única nem melhor que as outras. Acredito que muitos de vocês já fazem muitas escolhas baseadas no conceito Low Carb/Paleo, ainda assim, continuam a introduzir alguns alimentos que rompem totalmente com os padrões que estão na base destas duas dietas. E se assim é, sou obrigada a discordar totalmente de quem se "auto-intítula" Paleo ou Low Carb, porque à excepção dos dias da asneira, a ingestão de Carboidratos, como massa, arroz e farinhas de trigo (mesmo que integrais e sem glúten), estão totalmente fora destas duas estratégias alimentares.

Posto isto, acho importante que retenha, desde já, que a Low Carb High Fat baseia a sua dieta em três princípios basilares:

1. Alimentos SEM embalagem;
2. Alimentos SEM rótulos;
3. Alimentos SEM validade;

Ou seja, "alimentos" e não "produtos alimentares", porque por produtos entenda-se tudo o que é industrializado:

1. Produto embalado;
2. Produto rotulado;
3. Produto datado;

Esta pequena tomada de consciência ajuda-nos a perceber que a partir do momento em que adoptamos uma dieta LCHF a dispensa da cozinha vai passar a estar praticamente vazia... Afinal, a curto prazo, os enlatados, os frascos, as embalagens de massa e arroz e os pacotes de bolachas - carboidratos - irão desaparecer ou apodrecer nas prateleiras. Consequentemente, as idas ao supermercado tornar-se-ão mais frequentes e as compras irão apenas sobreviver, por um ou dois dias, no frigorífico... 

Depois de assimilado os três princípios da Low Carb, importa prestar atenção à segunda parte do conceito "High Fat" (muita gordura). Uma vez que será ela a  principal responsável pelo estado de saciedade ao longo do dia. Para quem acredita que são os hidratos (massa, arroz e farinhas de trigo) que te mantêm saciados, pergunto-vos por quanto tempo conseguem ficar SEM comer entre uma refeição e outra, ingerido estes industrializados a todas as refeições? Pois bem, a vossa resposta não deve ir além das três horas, verdade? Então e se eu vos disser que poderão aumentar a vossa saúde e saciedade se reduzirem drasticamente as bombas de açúcar que ingerem diariamente? Entenda que hidratos industrializados é sinónimo de açúcar no sangue - glicémia. 

«Com esta dieta enquanto emagrece, está a proteger a sua saúde, ao controlar os níveis de glicémia e ao melhorar a conservação da massa muscular e o perfil lipídico (maior redução dos níveis de colesterol e triglicéridos, com aumento dos níveis do bom colesterol)», explica o nutricionista Custódio César.

O excesso de produção de insulina irá conduzir a uma acumulação excessiva de gordura, à diabetes e ao aumento do risco de doença cardiovascular. O segredo desta dieta está precisamente no consumo dos alimentos de baixo índice glicémico, como legumes (cenoura, tomate, courgette) e hortaliças (brócolos, couve-flor, espinafres) que não produzem picos de insulina e são lentamente absorvidos pelo organismo, retardando assim a sensação de fome.»

Desta forma, ficou perceptível que, desde sempre, o culpado pela composição de gordura no nosso organismo advém do excesso consumo de açúcar (adicionado nos produtos industrializados) e não da ingestão de gorduras naturais resultantes dos animais, legumes, frutas e vegetais. Por outras palavras, a partir deste momento estás oficialmente livre dos insípidos bifes de frango e peru, afinal as outras carnes dar-te-ão a fonte de gordura necessária para te sentires alimentado e saciado por longos períodos de tempo. A par destas carnes, importa referir que o azeite, o abacate e as oleaginosas passarão a ser também os teus melhores amigos. 

Actualmente, um médico que pede ao paciente para consumir produtos "light" e evitar gorduras naturais é um médico desatualizado, retrogrado e que deixou de estudar há vários anos! Foge a sete pés do médico que prescreve medicamentos a um diabético. A normalização de insulina no sangue pode ser controlada apenas pelo que ingerimos. Afinal a "Diabetes" não está alojado no nosso organismo como se de um bicho se tratasse, tal como o cancro. Diabetes resulta apenas da insuficiência do pâncreas em produzir a insulina necessária para neutralizar os açúcares no sangue. Logo, se não ingerires açúcar em excesso o teu pâncreas não irá necessitar da ajuda dos medicamentos para controlar esses valores. Capisce? 

Assim sendo, não é de estranhar que muitos olhem para a LCHF como um milagre do emagrecimento. Todavia, a nutricionista Lara Nesteruk desmistifica o mito e explica que «NÃO HÁ SEGREDO, a questão é muito simples: Devido a saciedade que o alto consumo de gordura ocasiona, a pessoa come menos, e COMENDO MENOS, acaba fazendo naturalmente um déficit calórico! A única diferença é que na #LCHF isso ocorre de forma natural e sem que seja necessário fazer restrições. Entenda: isso pode SIM dar errado se a pessoa não entender que JAMAIS deve comer sem fome e MUITO MENOS além da saciedade!»

Ela vai mais longe para que entendamos que: é um erro crasso confundir "números menores na balança" com "emagrecimento"! O fato de você pesar 3kg ou 4kg a menos nas primeiras semanas de uma nova dieta (seja ela qual for) não significa nem de longe que você emagreceu isso, partindo do princípio que EMAGRECER significa DIMINUIR A QUANTIDADE DE GORDURA CORPORAL, e não seu peso! Normalmente os primeiros quilos a menos são reflexo do esvaziamento dos stocks de glicogênio e água! No primeiro dia que você fizer uma ingestão alta de carbos, ELES VÃO VOLTAR! Então não é no peso que se baseia o sucesso desta (e de nenhuma outra) #dieta, mas sim na COMPOSIÇÃO CORPORAL .

Moral da história, quer para emagrecer ou melhorar a saúde a Low Carb High Fat é UMA óptima estratégia para atingir esses objectivos.

1. Diversos estudos já demonstraram a maior eficácia deste tipo de dieta sobre as tradicionais, que se baseiam na redução de gordura e calorias. Este estudo, por exemplo, dividiu 132 indivíduos obesos, onde vários participantes tinham síndrome metabólica ou diabetes tipo II, pela low carb e pela dieta com baixo teor de gordura. Após 6 meses de observação, concluiu-se que o grupo da low carb perdeu uma média de 5,8kg, enquanto o grupo com baixa gordura apenas perdeu 1,9kg, com diferenças estatisticamente signficativas. Tudo isto sem falar que os low carb reduziram de triglicerídeos, sensibilidade à insulina, níveis de insulina circulante e glicemia de jejum, todos parâmetros positivos. 
2. As dietas de baixo teor de carboidrato também têm um perfil de segurança excelente. Na verdade, as pesquisas mostram que esse tipo de cardápio causa grandes melhorias em diversos fatores de risco. Entre eles, os triglicerídeos que diminuem e o bom colesterol que aumenta. A pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue também tendem a reduzir significativamente. Uma elevada porcentagem da gordura perdida em uma dieta baixa em carboidratos vem da área da barriga e do fígado. Além disso, quem sofre de síndrome metabólica e/ou diabetes tipo 2 se beneficia ainda mais com esta dieta.
3. Uma das razões da eficiência da LCHF está no facto de que ao restringir o consumo de carboidratos os níveis de insulina são reduzidos. A insulina é um hormônio muito importante no corpo, que regula os níveis de açúcar no sangue e trabalha no armazenamento de energia (gordura). Assim, a insulina estimula a lipogênese (produção de gordura) e inibe a lipólise (queima de gordura). Logo, um corpo onde a insulina se mantém baixa é um corpo favorável à queima de gorduras.
4. É importante considerar que ao optar por um cardápio com menos carboidratos (grãos e açúcares), não significa carregar no consumo de proteínas. O ideal na LCHF é manter as porções de proteínas e aumentar a ingestão de legumes e verduras. Apesar dos estudos mostrarem, e bem, que a proteína reduz o apetite, aumenta o metabolismo e ajuda no crescimento da massa muscular, estimulando assim a queima de calorias o tempo todo. A dieta low carb conta ainda com efeitos sobre o apetite, já que é possível comer os demais alimentos à vontade, desde que sejam escolhas inteligentes. A chave para o controle do apetite está novamente na insulina. Em um ambiente altamente insulinêmico, como o que acontece quando você come muito carboidrato, acontece o seguinte: 1) A insulina em picos promove a entrada de glicose nas células, o que significa que a glicemia vai baixar. Seu corpo entende isso como recado para comer mais, leia-se fome. 2) A insulina em excesso tem acção inibitória sobre a leptina, hormônio que dirá ao seu cérebro que você já comeu o suficiente. É por isso que você consegue comer um sorvete, depois um biscoito, e depois sei lá mais o quê. 
5. Sem falar que uma alimentação rica em carboidratos acaba contendo menos gorduras boas e proteínas, que têm maior poder de saciedade. Quando você reverte essa relação, focando mais em gorduras e proteínas e menos em carboidratos, a insulina deixa de sabotar seus mecanismos de saciedade, você naturalmente passa a comer coisas que matam a sua fome (por horas a fio), e além disso, entra em cetose, onde passa a queimar gordura o tempo todo. Você automaticamente passa a comer menos, porque recupera o controle da sua vontade de comer!

Saiba mais sobre este estilo de vida aqui!