CRAVE

Cara ragazza!!

Comer bem não tem que ser ​obrigatoriamente sinónimo de longas horas de escravidão na cozinha, ciência de foguetões das calorias e uma completa tortura de sabores... Conheça esta semana algumas das maravilhas que pode encontrar no: CRAVE.

Quando uma salada é muito mais que umas folhas de alface salpicadas com tomate cherry...

Opções leves e saudáveis estão oficialmente na moda e o Crave é só mais uma amostra disso! Há saladas para todos os gostos e uma para cada dia da semana. O que vai mesmo faltar é poder de decisão no momento da escolha.

As mais cobiçadas são a Crave Cobb (alface frisada, abacate, bacon, ovo, queijo de cabra, frango marinado, vinagrete balsâmico), a Tropical Tataki (alface frisada, rebentos de soja, manga, tomate cherry, cenoura, sésamo, tataki de atum, ponzu) e a  Vegan (arroz integral, kale, cogumelos, beringela assada, couve assada, batata doce assada, ervilhas, mix de sementes, pesto). Mas não só de saladas é feita a Crave… Aqui poderá encontrar também uma opção de noodles e de quinoa, bem como um wrap MexiCali ou um Veggie Wroll para os mais gulosos.

Como deixamos sempre o melhor para o fim… Acreditamos que vai gostar de saber que todas as opções do menu são “take away”. Por isso, se vive ou trabalha junto ao Centro Comercial Amoreiras ou na Rua da Boavista 32, em Santos, sugerimos que que nos dias mais corridos disfrute de uma refeição elaborada com a ajuda de agricultores, pescadores, cozinheiros e nutricionistas; profissionais devotos ao sabor e ao seu bem estar.

Segunda a equipa Crave, um estilo de vida saudável vai para além de refeições equilibradas. Mais do que comida sincera, queremos criar relações sinceras. Queremos criar oportunidades e iniciativas que tenham um impacto sincero na sociedade e que ajudem quem mais precisa. Através de comida confortável conseguimos garantir uma vida mais confortável para todos.

Vá, experimente e conte-nos qual a sua salada preferida!

  Joana Mascarenhas | joana.mascarenhas@fleed.pt | artigo completo aqui

Avaliação Corporal II

Cara ragazza!

Fiz a minha primeira avaliação corporal, um pouco mais séria que a simples pesagem na balança, no dia 26 de Junho, podem consultar aqui. Três meses depois e durante uma conversa com uma amiga sobre este assunto fiquei curiosa sobre como estariam os valores hoje. Replicando o post antigo vou seguir a mesma linha de pensamento de outrora...

Quem me acompanha no instagram segue diariamente as minhas idas ao ginásio, a estabilização (finalmente) do peso e ainda a minha preocupação em entender os resultados dados pela balança. Mas atenção que não vivo obcecada com o "peso", vivo sim super atenta ao percentual de massa gorda/magra, percentagem de músculo e água corporal total... 

Para quem ficou curioso para saber os seus próprios resultados sugiro que entre aqui e coloque os valores solicitados.  

O site "Tua Saúde" ajuda-vos a interpretar algum desses resultados. 

Ponto de situação do Total Body Water (valores dados pela própria balança):  

Idade Metabólica: 14 anos (segundo a avaliação do PT no mês passado)

Vídeo do meu primeiro treino outdoor...

PT - Joel Tobias

Home Sweet Sushi

Cara ragazza!!

Comer bem não tem que ser ​obrigatoriamente sinónimo de longas horas de escravidão na cozinha, ciência de foguetões das calorias e uma completa tortura de sabores... Conheça esta semana algumas das maravilhas que pode encontrar no: Home Sweet Sushi.

Sushi é muito mais que rolinhos de arroz embebidos em soja...

Depois de um fim-de-semana um pouco mais longo que o habitual e dos devidos excessos gastronómicos que o caracterizam sugerirmos que inicie a semana no conforto do seu lar degustando um dos menus low-carb que o HOME SWEET SUSHI tem para lhe oferecer. Duvido que os mais gulosos consigam resistir às restantes sugestões da carta, mas não custa tentar relembrar que o Magusto está aí à porta… 

Faça o seu pedido de forma rápida e à distância de um click!

Desta forma pretendemos que privilegie a opção “peixe” da forma mais deliciosa possível. Há menus combinados para os mais indecisos e à carta para quem sabe perfeitamente o que quer. Em poucos minutos alguém lhe entregar-lhe-á as caixinhas de sushi repletas de cores, sabores e saúde.

Os três aninhos de vida do Home Sweet Sushi foram suficientes para se destacarem como marca líder na entrega de Sushi em Portugal. Atualmente contam com duas lojas na grande Lisboa, outra em Almada e uma na cidade do Porto.

Segundo os três fundadores o segredo do sucesso está na oferta de um produto de alta qualidade, assente numa estratégia de comunicação baseada nas redes sociais e, por conseguinte, nos próprios clientes. Nunca esquecendo a necessidade de se renovarem ao nível dos produtos, serviços e práticas de gestão.

​Sabe mais aqui: https://www.hss.menu/

Joana Mascarenhas | joana.mascarenhas@fleed.pt | Artigo aqui

SELFISH

Cara ragazza!!

Comer bem não tem que ser ​obrigatoriamente sinónimo de longas horas de escravidão na cozinha, ciência de foguetões das calorias e uma completa tortura de sabores... Conheça esta semana algumas das maravilhas que pode encontrar no: Selfish.

Comer peixe nunca foi tão simples, rápido e saboroso!

Para quem acredita que comer peixe é caro e uma especialidade exclusiva apenas para alguns é porque ainda não conheceu o Selfish. Pelo terceiro ano consecutivo os lisboetas e os cascalenses não têm razões para não serem saudáveis até mesmo dentro dos centros comerciais. Aqui há hambúrgueres, lombinhos e tártaros que te deixarão com água na boca da primeira à última garfada.

Os acompanhamentos dos menus são outras boas razões que te farão querer voltar repetidamente. Dos legumes ao puré com açafrão, passando pelas batatas e o arroz basmati com erva cardamomo, nada foi deixado ao acaso para que qualquer prato vá de encontro às suas preferências.

 

Caso se vicie no conceito o Fleed sugere que faça o cartão ou descarregue a aplicação “Star Foods” para ir acumulando pontos (1 ponto por cada euro gasto válidos por mais de 365 dias). Por cada 10 pontos acumulados é creditado um vale de 1€, com validade de 90 dias, que poderá ser descontado numa compra superior a 1€. A loja permite ainda que desconte vários vales numa mesma compra.

 

Se porventura se tornar num consumidor frequente o cartão oferece-lhe ainda um desconto de 5% direto na semana seguinte. Para ativar este desconto terá apenas que adquirir três refeições em três dias diferentes da semana (segunda a domingo). Se no final o consumo total das refeições for superior a 15€ é automaticamente ativado um desconto de 5% direto durante a semana de calendário seguinte. 

 

           Joana Mascarenhas | joana.mascarenhas@fleed.pt | artigo completo aqui

Bimby

Cara ragazza!!

Comer bem não tem que ser ​obrigatoriamente sinónimo de longas horas de escravidão na cozinha, ciência de foguetões das calorias e uma completa tortura de sabores... Conheça esta semana a Bimby.

A Bimby continua a ser o robô de cozinha mais cobiçado pelas donas de casa portuguesas. E há muito que deixou de ser um electrodoméstico apenas para quem domina muito pouco a arte de manusear panelas e fogões.

Conhecido internacionalmente por Thermomix (Bimby é o nome utlizado apenas em Itália e Portugal), custa acima de mil e duzentos euros e já cozinha em mais de 220 mil casas portuguesas.

Todavia, nem todas receitas adaptadas para este robô são tão saudáveis como gostaríamos que elas fossem. É sabido que há livros com versões para diabéticos, celíacos, vegetarianos, etc. Ainda assim, o comum chef de cozinha raramente inova nas suas refeições diárias acabando sempre por confeccionar os pratos do costume, mas agora de forma mais rápida, segura e sem desperdícios.

Por estes motivos, esta semana convidamos-lhe a reinventar-se na cozinha e a experimentar novos sabores, onde a composição nutricional deverá ser sempre a sua maior prioridade. Procure livros de receita com sugestões baixas em carboidratos, semelhantes às nomeadas abaixo.

Com ou sem Bimby dedique algum tempo do seu dia a cuidar da sua saúde da maneira mais prazerosa possível… Comendo o que lhe faz bem!

• ALMÔNDEGAS COM ESPARGUETE OU LEGUMES ESPIRALIZADOS (LOW CARB)
• SALMÃO NO FORNO COM PIMENTOS E ESPARGOS
• FRANGO ASSADO COM LEITE DE COCO E GENGIBRE
• LOMBINHOS DE PESCADA COM LEGUMES GRATINADOS
• COURGETES REDONDAS RECHEADAS COM CENOURAS AO ALHO E MANTEIGA

Veja estas e outras receitas aqui.

O que é a Low Carb High Fat?

Cara ragazza!!

Depois de vários meses intensivos a falar de LCHF no blog, gostaria de convidar todos os confusos, tentados e adeptos da dieta Low Carb a reciclarem os vossos conhecimentos sobre este tipo de estratégia alimentar, que não é única nem melhor que as outras. Acredito que muitos de vocês já fazem muitas escolhas baseadas no conceito Low Carb/Paleo, ainda assim, continuam a introduzir alguns alimentos que rompem totalmente com os padrões que estão na base destas duas dietas. E se assim é, sou obrigada a discordar totalmente de quem se "auto-intítula" Paleo ou Low Carb, porque à excepção dos dias da asneira, a ingestão de Carboidratos, como massa, arroz e farinhas de trigo (mesmo que integrais e sem glúten), estão totalmente fora destas duas estratégias alimentares.

Posto isto, acho importante que retenha, desde já, que a Low Carb High Fat baseia a sua dieta em três princípios basilares:

1. Alimentos SEM embalagem;
2. Alimentos SEM rótulos;
3. Alimentos SEM validade;

Ou seja, "alimentos" e não "produtos alimentares", porque por produtos entenda-se tudo o que é industrializado:

1. Produto embalado;
2. Produto rotulado;
3. Produto datado;

Esta pequena tomada de consciência ajuda-nos a perceber que a partir do momento em que adoptamos uma dieta LCHF a dispensa da cozinha vai passar a estar praticamente vazia... Afinal, a curto prazo, os enlatados, os frascos, as embalagens de massa e arroz e os pacotes de bolachas - carboidratos - irão desaparecer ou apodrecer nas prateleiras. Consequentemente, as idas ao supermercado tornar-se-ão mais frequentes e as compras irão apenas sobreviver, por um ou dois dias, no frigorífico... 

Depois de assimilado os três princípios da Low Carb, importa prestar atenção à segunda parte do conceito "High Fat" (muita gordura). Uma vez que será ela a  principal responsável pelo estado de saciedade ao longo do dia. Para quem acredita que são os hidratos (massa, arroz e farinhas de trigo) que te mantêm saciados, pergunto-vos por quanto tempo conseguem ficar SEM comer entre uma refeição e outra, ingerido estes industrializados a todas as refeições? Pois bem, a vossa resposta não deve ir além das três horas, verdade? Então e se eu vos disser que poderão aumentar a vossa saúde e saciedade se reduzirem drasticamente as bombas de açúcar que ingerem diariamente? Entenda que hidratos industrializados é sinónimo de açúcar no sangue - glicémia. 

«Com esta dieta enquanto emagrece, está a proteger a sua saúde, ao controlar os níveis de glicémia e ao melhorar a conservação da massa muscular e o perfil lipídico (maior redução dos níveis de colesterol e triglicéridos, com aumento dos níveis do bom colesterol)», explica o nutricionista Custódio César.

O excesso de produção de insulina irá conduzir a uma acumulação excessiva de gordura, à diabetes e ao aumento do risco de doença cardiovascular. O segredo desta dieta está precisamente no consumo dos alimentos de baixo índice glicémico, como legumes (cenoura, tomate, courgette) e hortaliças (brócolos, couve-flor, espinafres) que não produzem picos de insulina e são lentamente absorvidos pelo organismo, retardando assim a sensação de fome.»

Desta forma, ficou perceptível que, desde sempre, o culpado pela composição de gordura no nosso organismo advém do excesso consumo de açúcar (adicionado nos produtos industrializados) e não da ingestão de gorduras naturais resultantes dos animais, legumes, frutas e vegetais. Por outras palavras, a partir deste momento estás oficialmente livre dos insípidos bifes de frango e peru, afinal as outras carnes dar-te-ão a fonte de gordura necessária para te sentires alimentado e saciado por longos períodos de tempo. A par destas carnes, importa referir que o azeite, o abacate e as oleaginosas passarão a ser também os teus melhores amigos. 

Actualmente, um médico que pede ao paciente para consumir produtos "light" e evitar gorduras naturais é um médico desatualizado, retrogrado e que deixou de estudar há vários anos! Foge a sete pés do médico que prescreve medicamentos a um diabético. A normalização de insulina no sangue pode ser controlada apenas pelo que ingerimos. Afinal a "Diabetes" não está alojado no nosso organismo como se de um bicho se tratasse, tal como o cancro. Diabetes resulta apenas da insuficiência do pâncreas em produzir a insulina necessária para neutralizar os açúcares no sangue. Logo, se não ingerires açúcar em excesso o teu pâncreas não irá necessitar da ajuda dos medicamentos para controlar esses valores. Capisce? 

Assim sendo, não é de estranhar que muitos olhem para a LCHF como um milagre do emagrecimento. Todavia, a nutricionista Lara Nesteruk desmistifica o mito e explica que «NÃO HÁ SEGREDO, a questão é muito simples: Devido a saciedade que o alto consumo de gordura ocasiona, a pessoa come menos, e COMENDO MENOS, acaba fazendo naturalmente um déficit calórico! A única diferença é que na #LCHF isso ocorre de forma natural e sem que seja necessário fazer restrições. Entenda: isso pode SIM dar errado se a pessoa não entender que JAMAIS deve comer sem fome e MUITO MENOS além da saciedade!»

Ela vai mais longe para que entendamos que: é um erro crasso confundir "números menores na balança" com "emagrecimento"! O fato de você pesar 3kg ou 4kg a menos nas primeiras semanas de uma nova dieta (seja ela qual for) não significa nem de longe que você emagreceu isso, partindo do princípio que EMAGRECER significa DIMINUIR A QUANTIDADE DE GORDURA CORPORAL, e não seu peso! Normalmente os primeiros quilos a menos são reflexo do esvaziamento dos stocks de glicogênio e água! No primeiro dia que você fizer uma ingestão alta de carbos, ELES VÃO VOLTAR! Então não é no peso que se baseia o sucesso desta (e de nenhuma outra) #dieta, mas sim na COMPOSIÇÃO CORPORAL .

Moral da história, quer para emagrecer ou melhorar a saúde a Low Carb High Fat é UMA óptima estratégia para atingir esses objectivos.

1. Diversos estudos já demonstraram a maior eficácia deste tipo de dieta sobre as tradicionais, que se baseiam na redução de gordura e calorias. Este estudo, por exemplo, dividiu 132 indivíduos obesos, onde vários participantes tinham síndrome metabólica ou diabetes tipo II, pela low carb e pela dieta com baixo teor de gordura. Após 6 meses de observação, concluiu-se que o grupo da low carb perdeu uma média de 5,8kg, enquanto o grupo com baixa gordura apenas perdeu 1,9kg, com diferenças estatisticamente signficativas. Tudo isto sem falar que os low carb reduziram de triglicerídeos, sensibilidade à insulina, níveis de insulina circulante e glicemia de jejum, todos parâmetros positivos. 
2. As dietas de baixo teor de carboidrato também têm um perfil de segurança excelente. Na verdade, as pesquisas mostram que esse tipo de cardápio causa grandes melhorias em diversos fatores de risco. Entre eles, os triglicerídeos que diminuem e o bom colesterol que aumenta. A pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue também tendem a reduzir significativamente. Uma elevada porcentagem da gordura perdida em uma dieta baixa em carboidratos vem da área da barriga e do fígado. Além disso, quem sofre de síndrome metabólica e/ou diabetes tipo 2 se beneficia ainda mais com esta dieta.
3. Uma das razões da eficiência da LCHF está no facto de que ao restringir o consumo de carboidratos os níveis de insulina são reduzidos. A insulina é um hormônio muito importante no corpo, que regula os níveis de açúcar no sangue e trabalha no armazenamento de energia (gordura). Assim, a insulina estimula a lipogênese (produção de gordura) e inibe a lipólise (queima de gordura). Logo, um corpo onde a insulina se mantém baixa é um corpo favorável à queima de gorduras.
4. É importante considerar que ao optar por um cardápio com menos carboidratos (grãos e açúcares), não significa carregar no consumo de proteínas. O ideal na LCHF é manter as porções de proteínas e aumentar a ingestão de legumes e verduras. Apesar dos estudos mostrarem, e bem, que a proteína reduz o apetite, aumenta o metabolismo e ajuda no crescimento da massa muscular, estimulando assim a queima de calorias o tempo todo. A dieta low carb conta ainda com efeitos sobre o apetite, já que é possível comer os demais alimentos à vontade, desde que sejam escolhas inteligentes. A chave para o controle do apetite está novamente na insulina. Em um ambiente altamente insulinêmico, como o que acontece quando você come muito carboidrato, acontece o seguinte: 1) A insulina em picos promove a entrada de glicose nas células, o que significa que a glicemia vai baixar. Seu corpo entende isso como recado para comer mais, leia-se fome. 2) A insulina em excesso tem acção inibitória sobre a leptina, hormônio que dirá ao seu cérebro que você já comeu o suficiente. É por isso que você consegue comer um sorvete, depois um biscoito, e depois sei lá mais o quê. 
5. Sem falar que uma alimentação rica em carboidratos acaba contendo menos gorduras boas e proteínas, que têm maior poder de saciedade. Quando você reverte essa relação, focando mais em gorduras e proteínas e menos em carboidratos, a insulina deixa de sabotar seus mecanismos de saciedade, você naturalmente passa a comer coisas que matam a sua fome (por horas a fio), e além disso, entra em cetose, onde passa a queimar gordura o tempo todo. Você automaticamente passa a comer menos, porque recupera o controle da sua vontade de comer!

Saiba mais sobre este estilo de vida aqui!

Sweet Breakfast!

Cara ragazza!!

Apesar de, para mim, viajar ser só a melhor coisa do mundo, regressar a casa não lhe fica nada atrás! Adoro demais a minha rotina, a minha casa, os meus coelhinhos e a companhia da família e dos amigos. Por isso, voltar para o meu cantinho é só a segunda melhor coisa do mundo, logo a seguir às merecidas férias, claro! 😊

Curiosamente, desde que me iniciei na Low Carb High Fat (LCHF), os desejos pelos "maravilhosos" pequenos-almoços de hotel deram lugar a uma imploração (silenciosa) para que pelo menos as opções básicas como: ovos (mexidos, estrelados, omeletes), queijos, salsichas e um ou outro vegetal componham a ementa diária do hotel. Uma vez que pedir este manjar matinal é quase utópico...

Durante as 30 horas da viagem de regresso a casa sonhei com as minhas bowls de todas as formas e feitios! Actualmente, são só a melhor guloseima que provei nos últimos tempos e a melhor parte é que são super saudáveis e nutritivas! Mas, atenção, não deixa de ser uma guloseima... Afinal, o índice glicémico (insulina) irá subir muito mais do que se tivesse preferido uns ovos com queijo e abacate... Ainda assim, e porque um dia não são dias, resolvi devorá-la depois de um intenso e insano exercício físico - Insanity Workout.

I'm back!

Receita:

• Iogurte natural sem sabores (com ou sem lactose);
• 1 Banana madura (quase podre) congelada;

>bater/envolver estes dois ingredientes<

• Mirtilos;
• Amoras;
• Morangos;
• Canela;
• Chia;
• Amêndoas picadas;
• Nozes partidas;

>>Tempo de Preparação: 5 minutos<<

Et voilà!

Pequeno-almoço low-carb (salgados)...

Cara ragazza!!

Depois de vos ter adoçado a boca com receitas de pequenos-almoços low-carb todos infinitamente deliciosos... Hoje resolvi partilhar sugestões muito mais saudáveis, uma vez que a insulina não sofrerá praticamente alteração nenhuma! <<Segredo para perder peso e sentir-se saciada durante longas horas.>>


Panini é a tosta que amas sem nunca teres experimentado...

Massa:

1 Ovo;

1 Colher de sopa de queijo Philadelphia;

2 Colheres de sopa de queijo ralado;

1 Colher de café de fermento sem glúten;

Preparação:

Bater tudo e levar ao microondas por 3 minutos numa forma/prato de sopa untado.

Recheio:

Queijo;

Fiambre;

Bacon;

Tomate;

Orgãos; 

O ovo (mexido ou estrelado) com bacon dispensa apresentações... Mas como ambos são fontes de proteína pura acrescento sempre legumes à refeição (para não morrer como o Elvis*). Basta colocar uma folhas de espinafres e uns tomatinhos cereja para o prato ficar prefeito e delicioso!

*Umas das causas de morte do Elvis foi o excesso de porcaria que ele tinha nos intestinos... Acreditem que um intestino feliz é meio caminho andado para a felicidade humana!

Omeletes com abacate, bacon e queijo...

Manter a insulina permanentemente baixa resulta na lipólise (queima das gorduras indesejáveis). Sendo possível o organismo queimar até 500 calorias diariamente. Logo, é natural que comeces a perder peso. Além disso, existem outros mecanismos hormonais, como por exemplo o "Peptídeo Y", que resulta no aumento do grau de saciedade quando consumimos mais proteína e gordura do que farinhas brancas e açúcar.

A ausência de trigo por si só já provoca diminuição do apetite devido à ausência das exorfinas. Por isso, se necessitares de "snacks" deverás optar por alimentos ricos em gorduras e pobres em carboidratos, tais como: as nozes, castanhas e queijo. Isto em situações de emergência, mas eu garanto-te que, com o tempo, estes lanches tornar-se-ão cada vez mais escassos. Porque uma dieta páleo/low-carb diminui a fome naturalmente.

Pequeno-almoço low-carb (doces)...

Cara ragazza!!

Se, por um lado, é fácil explicar que um estilo de vida low-carb consiste numa alimentação baseada em "bicho e planta". Por outro, é extremamente complicado explicar que é possível continuar a tomar o pequeno-almoço sem recorrer ao pão, aveia, cereais, leite animal e sumos de fruta... É tudo uma questão de mudar os hábitos alimentares que nos têm prejudicado até ao presente, por outros novos! Somos livres para testar tudo o que quisermos com o nosso corpo. Porque se existem mil estratégias para atingirmos o corpo com que sempre sonhámos, então deveremos testá-las todas até encontrar a "fórmula mágica" que sempre procurámos! 

Para os apaixonados pelas pancakes,que tal começar o dia com uma receita das ditas mas totalmente low-carb?! Desta forma, irão manter a insulina muito mais baixa do que o habitual e isso levará à lipólise - queima da nossa própria gordurinha localizada!!!

Massa:

1 Ovo;

1 Banana muuuuito madura;

1 Colher de café de essência de baunilha;

2 Colheres de sopa de farinha de amêndoas;

1 colher de chá de canela; 

Cobertura:

Frutos vermelhos (mirtilos, morangos, framboesas);

Pepitas de Cacau 100%;

Para os que não vivem sem papas de aveia que tal optarem por um versão efectivamente mais saudável? Todavia, tanto esta hipótese como a das panquecas devem ser evitadas ao máximo por quem está tentar emagrecer, caso contrário ficarão surpresos por descobrir que não há NENHUM alimento (mesmo que saudável) que emagreça. O que realmente emagrece é NÃO comer!

Papa:

1 Chávena grande de leite de amêndoas;

2/3 Colheres de sopa de FARELOS de aveia;

Várias raspas de limão;

1 Pau de canela;

Cobertura:

Chia;

Nozes;

Amêndoas;

Kiwi;

Frutos vermelhos;

Pepitas de Cacau 100%;

A low-carb também oferece várias combinações possíveis de bolos na caneca! Desta forma, acabou-se a desculpa de ter que comer um bolo inteiro sozinho, com a desculpa de que se não o fizer irá todo para o lixo... Bolo de caneca é prático e rápido de confeccionar, mas não é para perder o juízo!

Massa:

1 Banana pequena muuuito madura (ou 50 gr de abóbora cozida);

2 Colheres de sopa de farinha de amêndoa;

1 Colher de sopa de açúcar mascavado (opcional);

1 Colher de sopa de manteiha (ou óleo de coco);

1 Ovo;

1 pitada de fermento;

1 pitada de 100% de cacau em pó;

1 pitada de canela (opcional);

Preparação:

2 minutos no microondas ou no forno até crescer!

Para quem não dispensa o seu iogurtezinho matinal, sugiro que o troquem por uma Açaí Bowl! Acreditem que é mais simples e rápido do que imaginam. O meu truque é ter sempre várias porções individuais no congelador. E como assumo esta refeição como um "doce" nunca ingeri a quantidade necessária para encher uma tigela de sopa. A quantidade de um copo de iogurte é o ideal para matar o desejo e a fome!

Açaí:

200 ml de iogurte de amêndoas;

1 Colher de sopa de açaí em pó;

1 Banana muuuito madura congelada;

50g de frutos vermelhos congelados;

1 Colher de café de essência de baunilha;

(perfaz 2 tigelas ou 4 copos de iogurte)

Cobertura:

Chia;

Nozes;

Amêndoas;

Kiwi;

Frutos vermelhos;

Pepitas de Cacau 100%;

(Caso não esteja em processo de emagrecimento poderá colocar 

banana, manga ou outras frutas igualmente adocicadas).

MAS ATENÇÃO: As sugestões acima descritas deverão ser consideradas como excepções da dieta. Logo, a sua degustação deverá restringir-se aos dias em que apetece mesmo, mesmo, uma "guloseima". Afinal, estas refeições continuam a priorizar o "doce"/açúcar, elevando sempre muito mais a insulina do que outras opções... Sugestões de pequenos-almoços 100% low-carb na próxima quinta-feira no blog! 

Colesterol - o (falso) vilão IV

Cara ragazza!!

Em jeito de despedida do assunto colesterol, acredito que seja importante perceber quais são afinal as causas das doenças cardiovasculares?

Infelizmente, a ciência ainda não evoluiu o suficiente para nos responder de forma curta e concisa a esta dúvida. Por ser tratar de um assunto tão complexo e multifatorial, torna-se impossível responsabilizar apenas o colesterol pelas doenças cardíacas. Afinal, depois de tudo o que foi dito até agora, fica claro perceber que na maioria dos casos, o colesterol "alto" não foi o principal responsável pelos episódios cardiovasculares. Mas sim a conjugação destes vários factores:

• Tabaco;
• Doenças inflamatórias crónicas;
• Doenças auto-imunes;
• Sedentarismo;
• Obesidade;
• Poluição;
• Stress;
• Diabetes (diabéticos tendem a ter os valores de LDL mais baixo e consequentemente tende a ser mais propensos a acidentes cardiovasculares e morrem mais do coração);

Posto isto, a partir de agora, o ideal será sempre prestar atenção a todos os indicadores mencionados acima, antes de culpabilizar o pobre coitado do colesterol por todos os ataques cardíacos que as pessoas sofrem. Uma vez que colesterol não é doença, ao contrário do tabagismo, obesidade, diabetes, etc e tal... Mas para quem ficou curioso de ver o Dr. Souto ao vivo e cores a explicar todos estes pontos, sugiro que cliquem neste vídeo.

Os mais curiosos não deverão perder os seguintes posts do Dr. Souto:

• Colesterol I - Como tudo começou;
• Colesterol II - Estudos e Teorias;
• Colesterol III - Resultados;
• Colesterol IV - O nascimento do "vilão" Colesterol;
• Colesterol V - Causa e Efeitos vs. Associação; 
• Colesterol VI - Não há correlação populacional entre colesterol e doença cardíaca;
• Colesterol VII - Vídeo legendado sobre LCHF e Colesterol;
• Colesterol VIII - É melhor ter um colesterol mais alto ou mais baixo?;

O que fazer no caso da Low-Carb aumentar o colesterol: 

1. Remova o "café blindado" da sua dieta - O "café blindado" é composto pela adicção do óleo de coco, natas ou manteiga à xícara de café.
2. Troque algumas gorduras saturadas por monoinsaturadas - Gorduras monoinsaturadas, tais como as encontradas no azeite, abacates e castanhas, podem ter efeitos redutores de colesterol se comparadas às gorduras saturadas.
3. Abandone a cetose e coma mais comidas de verdade ricas em fibras - Apesar de a cetose poder ter muitos benefícios incríveis, ela definitivamente não é para toda a gente. Outras maneiras de se baixar os níveis de colesterol incluem comer comidas ricas em fibras solúveis ou amido resistente, e tomar um suplemento de niacina.

Colesterol - o (falso) vilão III

Cara ragazza!!

Quem já se cansou do tema colesterol? Infelizmente, ainda não poderei ficar por aqui, porque é importante não deixar de alertar para os perigos dos valores (verdadeiramente) altos de colesterol no sangue... E como reverter de forma natural essa situação no organismo. 

Num outro podcast dedicado ao tema, o Dr. Rodrigo questiona o Dr. Souto sobre os valores de um leitor do blog: low carb há 5 meses, com Colesterol Total 424, HDL 60, LDL 338 e triglicerídeos 130. Importa referir que o médico deste paciente constatou que o leitor sofre de uma doença chamada dislipidemia hereditária familiar. No caso dele, é o número 3 (grave) e como tal terá que tomar medicamentos para o resto da vida, para baixar o colesterol. 

Posto isto, o Dr. Souto pergunta-se se é mesmo necessário realizar um dieta low carb high fat uma vez que o leitor não pretende perder peso. Indicando que se o objectivo é pura e simplesmente aumentar a saúde, bem-estar e longevidade, o mais apropriado para ele é seguir uma deita paleo. No fundo, se ele não é diabético nem sofre com excesso de peso então não se justifica uma restrição tão severa dos carboidratos. 

Porém, uma vez que o colesterol está fortemente associado ao consumo de gorduras ele obriga-nos a reflectir sobre o termo “high fat”. Começa por dizer que alguns autores da língua inglesa adoptaram uma nova designação  de  “LCHF” trocando o High pelo Healthy, resultando em “Low Carb Healthy Fat” – ou seja, baixo carboidrato e gordura saudável. E eu não poderia estar mais de acordo.  

O “high fat” que nós traduziríamos como “alta gordura” às vezes acaba sendo interpretado de uma forma pouco adequada. Uma dieta de baixo carboidrato será high fat quando comparada com a quantidade de gordura na dieta que a maioria das pessoas faz. Uma vez que a maioria das pessoas come tudo desnatado, procura as versões com restrição de (ou sem) gordura, tira a pele do frango, come apenas a clara do ovo. A maior parte das pessoas que busca isso acha que está fazendo bem para a sua saúde... 

A dieta que propomos aqui é uma dieta high fat (de alta gordura). Mas muita gente interpreta “high fat” como “quanto mais gordura melhor”. “Se um pouco de uma coisa é bom, muito dela deve ser melhor...”. E Isto normalmente não é verdade. Uma vez eu atendi um casal no consultório. Os dois queriam fazer uma dieta low carb para perderem peso. Então, eu os orientei nesse sentido. Dois meses depois, os dois retornaram e tinham perdido peso. Normalmente, o homem perde mais peso do que a mulher, como aconteceu naquela situação. A mulher disse: “Doutor, eu acho que ele está exagerando na gordura.” Eu perguntei: “Porquê?” Ela disse: “Quando vamos comer uma picanha, eu corto fora a capa de gordura, porque eu não gosto. Ele come a picanha dele com a capa de gordura e come a capa da minha picanha também.” Eu disse para ele: “Eu acho isso realmente um exagero.” A capa de gordura pura não tem uma alta densidade nutricional. Aquilo é só gordura. Aquilo seria como comer manteiga ou beber azeite. Não tem muito sentido comer gordura pura – seria como consumir exclusivamente calorias sem muitos nutrientes. É diferente de comer a carne (que tem uma densidade nutricional altíssima) e comer as gorduras entremeadas nas fibras da carne, mesmo que eu tire a capa grossa de gordura. A resposta do marido desse casal foi: “Mas o senhor disse que podia comer gordura.” Ele tinha entendido que quanto mais gordura, melhor. 

Nisso a genética manda: tem pessoas que podem comer quantidades muito grandes de gordura e mantêm seus lipídeos normais e mantêm o colesterol em níveis aceitáveis. Já outras pessoas, se consumirem uma quantidade grande de gordura vão poder desenvolver um quadro de dislipidemia como esse. Para dizer que isso é uma hipercolesterolemia familiar, teria que saber desse nosso ouvinte se o colesterol dele já era assim antes dele fazer a dieta. Pela pergunta, tenho a impressão de que não. Se ficou assim depois, não tem cabimento resolver isso com remédio. O ideal seria modificar sua dieta para resolver o problema. 

Sim, 400 de colesterol é um problema. Nós já falamos que o colesterol total isoladamente não é uma métrica importante. Ele praticamente não tem valor preditivo no que diz respeito a doenças cardiovasculares. Temos que avaliar o colesterol total junto com o HDL e com os outros marcadores. Se uma pessoa tem 230 de colesterol total e 70 de HDL, ela não precisa fazer nada para baixar seu colesterol porque a relação entre colesterol total e HDL (um dividido pelo outro) está excelente. Uma boa parte da “elevação” do colesterol total da pessoa é às custas do HDL, que é uma coisa boa. Se a pessoa tivesse 180 de colesterol e um HDL de 30 estaria num risco cardiovascular muito maior do que uma que tem 230 e HDL de 70. Então, é comum numa dieta low carb que a pessoa tenha uma elevação do colesterol total concomitantemente a uma elevação do HDL. Isso é até uma evolução favorável. 

Obviamente, isso não se compara com a situação desse nosso ouvinte que está com 400 de colesterol total, e 300 e tantos de LDL. Isso é sim um fator de risco cardiovascular. Isso não pode ficar dessa forma. Mas eu repito: se não era assim antes, por que ele teria que tomar remédio o resto da vida? 

Nestas situações, o Dr. Souto sugere o seguinte:

1. Descobrir se o “high fat” não está sendo sobrevalorizado no sentido de ele estar a consumir mais gordura do que o recomendável, acrescentando mais gordura além da gordura natural dos alimentos. 
2. Se efectivamente se prova que ele tem tendência familiar (hereditária) a dislipidemia, ele deverá fazer modificações nos seus hábitos alimentares. Tais como: evitar a gordura das carnes gordas, diminuir a quantidade de bacon, banha, manteiga ingeridas. Priorizar o consumo de peixe (salmão e sardinha), frutos do mar, nozes, castanhas, abacate, azeite, e outras gorduras insaturadas.

Apesar dos alimentos mencionados acima possuírem altos níveis de gordura, são todos eles gorduras saudáveis. A tolerância alimentar de cada indivíduo é que irá indicar quanto uma pessoa pode consumir determinada gordura sem nunca desenvolver uma alteração nos lipídeos. Alguém que desenvolve uma dislipidemia com 300 de LDL e 400 de colesterol total não pode comer a quantidade de carne gorda que talvez outras pessoas possam. Isso não significa que a pessoa tenha que abandonar uma dieta low carb. Significa que ela tem que fazer uma dieta low carb com gorduras saudáveis (healthy fats). As mono insaturadas e as insaturadas presentes nos alimentos tendem a ajudar nesse sentido.