sexta-feira, 27 de dezembro de 2013

O meu plano alimentar!

Cari ragazzi!!


É tempo de definir um plano alimentar que acompanhe todo o nosso esforço físico dentro e fora do ginásio. E haverá alguém melhor que o nosso próprio PT para nos ajudar nesta árdua tarefa?! Como eu sou muiiito boazinha, vou partilhar convosco aquela que eu espero que seja a minha 'fórmula mágica' para o endurecimento! 
Pequeno-Almoço 
(escolher uma fonte de proteína, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais) 
Hidratos de Carbono Complexos e Fibras: 1 porção de cereais e 1 peça de fruta ou 1 porção de aveia e 2 colheres de sopa de frutos silvestres; 
Proteína: peru ou frango (100g) ou  salmão, atum (100g) ou 3 claras de ovos e 3 ovos inteiros; 
Gorduras essenciais: manteiga sem sal ou manteiga de amendoim ou Abacate; 
Suplementação: multivitaminico; 
Lanche da manhã 
(escolher uma fonte de proteína, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais) 
Proteína: peru ou frango (100g) ou salmão, atum (100g) ou 1 dose de whey protein;
Hidratos de Carbono Complexos e Fibras: 2 peças de fruta e 2 Tostas ou 1 peça de fruta e 2 colheres de sopa de frutos secos;
Almoço 
(escolher uma fonte de proteína, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais) 
Proteína: bife de vitela (250g) ou peru, frango (250g) ou salmão, atum (250g); 
Hidratos de carbono: 3 a 4 colheres de sopa de arroz integral ou 2 ou 3 batatas cozidas ou 100g de massa integral;
Fibras: 1 porção de salada ou 1 porção de legumes ou 1 sopa de legumes ou 1 peça de fruta; 

Lanche da tarde 
(escolher uma fonte de proteína, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais) 
Proteína: 1 sandwich de pão integral com peru ou frango (100g) ou 1 sandwich de pão integral com atum (100g) ou 1 salada de atum ou 1 dose de Whey Protein; 
Hidratos de Carbono Complexos e Fibras: 1 peça de fruta ou 2 colheres de sopa de frutos secos;
Em dias de treino depois do treino suplementação: Tomar uma dose de proteína isolada imediatamente a seguir ao treino. Juntar com uma dose de hidratos de carbono rápidos. 

Jantar 
(escolher uma fonte de proteína, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais) 
Em dias de Treino Proteína: peru/Frango (250g) ou salmão/atum (250g);
Hidratos de carbono: - Não comer hidratos de carbono; 
Fibras: 1 porção de salada ou 1 porção de legumes ou 1 Sopa de legumes; 
Em dias de não treino Proteína: 250g de carne magra ou 250g de peixe;
Hidratos de carbono: 1 colher de arroz ou 1 batata cozida; 
Fibras: 1 porção de salada ou 1 porção de legumes ou 1 sopa de legumes. 


Bolas! Lá se foram as minhas batatas assadas! 


quinta-feira, 26 de dezembro de 2013

Downton Abbey

Cari ragazzi!!


Apesar de hoje me esperar um dia completamente de caca, com direito a limpezas, envio de currículos e sem direito a ginásio... Resta-me apenas desejar que as horas passem à velocidade da luz! Ou não fosse esta noite para o ar um episódio especial de Natal de Downton Abbey! E que saudades que eu tenho desta grandma, castiça que só ela! 



Para os amantes da série: lembrem-se que é hoje às 22h na FOX Life!

quarta-feira, 25 de dezembro de 2013

Silent Night

Cari ragazzi!!

Feliz Natal (atrasado) a todas! Do fundo do meu coração, obrigada por continuarem desse lado mesmo quando eu desapareço sem mais nem menos... Mas agora podemos resolver isso de forma bastante democrática, através do instagram @joannemascarenhas88, assim poderão ver o que ando a fazer de forma muito mais instantânea!


 A Christmas Tree cá de casa!


O nosso 'mai velho' este ano protagonizou o postal de natal, 
digam-me lá se não é a coisa mais fofa do mundo?!


A noite mais bonita do ano em casa dos papás, mas este ano com o coração apertadinho! 
Porque metade do nosso coração esteve em Paris, tudo isto porque nos fazes muita falta M! 
Em Janeiro compensamos! Cheira-me que só voltarás a dormir quando entrares no avião outra vez!


O homem, voltou, a perder a cabeça e conquistou, por mais um 
ano consecutivo, o título de melhor Papai Noel do mundo! 



quinta-feira, 5 de dezembro de 2013

terça-feira, 3 de dezembro de 2013

O meu Natal é (quase) perfeito!

Cari ragazzi!!

Para mim a época mais bonita do ano é também a mais dramática... Ora vejamos, apesar de Dezembro ter tudo para ser um mês fofinho e docinho, carrega uma maldita cruz: a escolha do presente do homem. Arre! Meninas e meninos que lêem este blog, deixem as vossas sugestões natalícias - P O R   F A V O R !


A gerência agradece.