Cara ragazza!!
Depois de uns dias intensos de passeio em Itália, onde a média de quilómetros percorridos rondaram os 6/7km diários, é natural que ao final do dia o corpo que se queixasse um bocadinho das caminhadas atípicas a que foi forçado. Atípicas para ele, porque o meu corpo já foi acostumado com estas caminhadas diárias no ginásio. Moral da história, ao final do dia e nas manhãs seguintes havia sempre alguém que implorava por um banho quente, massagem ou uma passada mais lenta para "aquecer os motores"... A pensar nisto, resolvi escrever um bocadinho sobre a fadiga e dores musculares e ainda partilhar alguns exercícios que podem ajudar no alivio deste mau-estar.
Segundo o Dr. Barakat, é importante adoptar certos cuidados, como fazer aquecimento antes do treino e alongamentos do fim deste. O repouso mínimo de um dia entre cada treino também é essencial para que o corpo e os músculos recuperarem do desgaste. Sem nunca esquecer, claro, a alimentação adequada durante este processo. Afinal de contas, não adiante de nada treinar "bem" se depois não se alimenta ou descansa de forma adequada. O catabolismo consome e gasta as energias enquanto treinamos, ou seja, ele é responsável pelo ganho de massa muscular e pela perda de gordura. Mas este processo acaba por resultar numa quebra brusca das fibras musculares - anabolismo - necessárias para a reconstrução dos músculos. Todavia, esta reconstrução só será possível durante uma noite tranquila de sono que pode variar entre 6h a 9h.
Posto isto, existem alguns exercícios que te podem ajudar a recuperar o bem-estar mais rapidamente...
1. Flexão Lateral (braços) De pé, com os pés juntos, eleva os braços e junta as palmas das mãos acima da cabeça. Depois, mantendo os braços esticados (ou quase esticados), inclina o corpo para a esquerda e para a direita, demorando o tempo necessário para respirar e sentir o alongamento.
2. Borboleta deitada (pernas) Sentado, dobra os joelhos e inclina as pernas para os lados, juntando as plantas dos pés. Depois, inclina-te lentamente para trás, até ficares deitado. Deixa as pernas abrirem naturalmente, empurrando suavemente os joelhos até ao chão.
3. Cobra (abdominais) Começa por te deitar de barriga para baixo, colocando as mãos diretamente abaixo dos ombros. Inspira e levanta lentamente a cabeça e o tronco. Mantém as ancas junto ao chão e os ombros afastados das orelhas. À medida que expiras, volta lentamente à posição inicial, até a tua testa tocar no chão.
1. Coluna Vertebral Coloca o rolo de espuma horizontalmente debaixo da parte superior das costas (abaixo das omoplatas). Dobra os joelhos até os pés estarem pousados direitos no chão. Coloca as mãos atrás da cabeça e levanta ligeiramente as ancas. Com o abdominal contraído, rola lentamente da parte superior para o meio das costas. Quando sentires que o rolo toca uma zona menos tensa, mantém a posição por alguns segundos e liberta depois o movimento até à posição inicial. Repete o exercício a partir do meio das costas até acima das ancas.
2. Gémeos Senta-te com o rolo de espuma debaixo do gémeo direito, pondo a perna esquerda por cima da perna direita. Depois, apoiando o corpo com as mãos, rola a todo o comprimento do teu gémeo. Muda o ângulo da perna durante as repetições, para que consigas chegar tanto aos músculos interiores como aos exteriores. Troca de pernas para que possas trabalhar o gémeo esquerdo e repete. Caso queiras diminuir a intensidade do exercício, faz o rolamento com ambos os gémeos apoiados no rolo de espuma.
3. Quadríceps De barriga para baixo, coloca o rolo de espuma debaixo das ancas. Depois, apoiando o corpo com as mãos, inclina-te sobre o quadríceps direito e rola a todo o comprimento, desde a anca até ao joelho. Muda o ângulo da perna durante as repetições, para que todo o músculo seja trabalhado. Troca para o quadríceps esquerdo e repete.
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